Anda tidur awal. Anda telah mengurangkan pengambilan kafein. Anda menggantikan tabiat melayari media sosial tanpa henti dengan meditasi, malah telah membeli langsir penghadang cahaya. Namun begitu, anda masih bangun dalam keadaan letih. Kedengaran biasa?
Bagi kebanyakan individu, kekurangan tidur bukanlah berpunca daripada kemalasan atau tabiat yang lemah. Ia merupakan satu perjuangan berterusan yang mengecewakan—yang tetap tidak berubah walaupun pelbagai petua dan kaedah telah dicuba.
Hal ini kerana punca sebenar kekurangan tidur selalunya lebih kompleks daripada apa yang sering digambarkan. Dalam artikel ini, kita akan meneliti mengapa tidur bukan sekadar soal rutin, mencabar mitos-mitos lazim berkaitan insomnia, serta membantu anda mengenal pasti bila masanya untuk menyelami isu ini dengan lebih mendalam dan mendapatkan sokongan yang sewajarnya.
Salah tanggapan umum mengenai Kekurangan Tidur
Kekurangan tidur sebenarnya lebih lazim daripada apa yang disangka oleh kebanyakan orang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam bagi individu dewasa berusia antara 18 hingga 60 tahun. Malangnya, kebanyakan negara membangun sedang berdepan dengan isu kesihatan global yang membimbangkan berkaitan kekurangan tidur.
Kajian terhadap golongan dewasa bekerja di Malaysia menunjukkan bahawa 54.7% daripada mereka tidur kurang daripada lapan jam setiap malam. Di Filipina GMA Network melaporkan bahawa 56% rakyatnya hanya mendapat kurang daripada tujuh jam tidur setiap hari. Di Singapura pula, laporan YouGov mendedahkan bahawa hanya 48% penduduk Indonesia dan 44% rakyat Singapura tidur purata tujuh jam atau lebih setiap malam.
Sebelum kita dapat menangani isu kekurangan tidur dengan berkesan, penting untuk kita membezakan antara fakta dan mitos. Nasihat umum sering menumpukan kepada tabiat luaran—seperti mengurangkan gula, lebih kerap bersenam, atau menghadkan masa di hadapan skrin—namun pendekatan ini mungkin tidak mencukupi sekiranya puncanya lebih mendalam.
Mari kita teliti beberapa mitos paling biasa tentang kekurangan tidur dan apa yang dikatakan oleh penyelidikan sebenar.
-
Mitos: Kekurangan Tidur Senantiasa Berpunca daripada Tabiat Buruk
- Kebenaran: Keadaan kesihatan mental, gangguan perubatan, dan perubahan hormon boleh memberi kesan besar terhadap kualiti dan tempoh tidur.
-
Mitos: Anda Boleh Mengganti Tidur yang Hilang pada Hujung Minggu
-
Kebenaran: Hutang tidur akibat kekurangan tidur yang berpanjangan tidak mudah untuk ditebus. Jadual tidur yang tidak konsisten boleh mengganggu ritma semula jadi tubuh anda dengan lebih teruk.
-
-
Mitos: Kekurangan Tidur Hanya Bermaksud Rasa Penat
-
Kebenaran: Kesan kekurangan tidur melampaui keletihan. Kekurangan tidur boleh menjejaskan aspek lain dalam hidup anda, termasuk fokus, sistem imun, kesihatan mental, dan sebagainya.
-
Punca Tersembunyi Gangguan Tidur
Apabila kekurangan tidur berterusan walaupun amalan tidur sudah baik, ia sering menjadi petanda bahawa terdapat faktor perubatan atau psikologi yang sedang berlaku, dan banyak daripadanya tidak disedari selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun..
Mengenal pasti punca tersembunyi ini adalah langkah pertama ke arah pemulihan dan mendapatkan bantuan yang sewajarnya. Berikut ialah beberapa punca yang kita sering terlepas pandang:
- Keadaan Kesihatan Mental
- Kebimbangan
- Kemurungan
- Gangguan Hiperaktif dan Kurnag Daya Tumpuan(ADHD)
- Ketidakseimbangan Hormon
- Masalah tiroid
- Menopaus
- Keadaan Perubatan
- Apnea tidur
- Penyakit refluks gastroesofagus(GERD)
- Ubat-ubatan yang Boleh Mengganggu Tidur
- Ubat tekanan darah tinggi
- Antidepresan
- Gangguan Ritma Sirkadian
- Pekerja syif
- Remaja
Apa yang boleh anda lakukan: Langkah awal yang praktikal
Walaupun punca kekurangan tidur boleh menjadi rumit, masih ada beberapa langkah praktikal yang boleh anda ambil untuk mula menanganinya. Strategi ini mungkin tidak menyelesaikan punca utama, tetapi ia boleh membantu membimbing anda ke arah amalan tidur yang lebih sihat dan mengenal pasti corak yang mungkin memerlukan bantuan profesional.
Berikut beberapa langkah praktikal dan mudah yang boleh anda usahakan sendiri:
- Menyimpan jurnal tidur
- Mengamalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten (tanpa terlalu memaksa diri)
- Mempunyai rutin malam yang berkesedaran – seperti membaca buku sebelum tidur atau bermeditasi
- Elakkan melakukan senaman fizikal terlalu hampir dengan waktu tidur
Anda telah mencuba langkah asas, jadi apa seterusnya?
Adalah mudah untuk jatuh ke dalam perasaan menyalahkan diri apabila tidur sukar diperoleh. Namun, jika anda telah memperbaiki tabiat tidur dan masih berjuang dengan masalah tidur, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan nasihat profesional. Beberapa tanda amaran termasuk:
- Masalah tidur yang berterusan melebihi sebulan
- Keletihan yang teruk pada siang hari atau kabur fikiran
- Kesukaran untuk menumpukan perhatian atau mengawal mood
- Mendengkur dengan kuat, terengah-engah, atau berhenti bernafas semasa tidur (kemungkinan apnea tidur)
- Bergantung kepada bantuan tidur atau alkohol untuk tidur
Mendapatkan nasihat daripada penasihat perubatan melalui aplikasi Naluri atau pakar tidur boleh membantu mengenal pasti sebarang keadaan asas dan memberi akses kepada terapi seperti Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) atau kajian tidur sekiranya diperlukan.
Kesimpulan
Mendapatkan tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental, tetapi ia tidak selalu semudah mengubah beberapa tabiat. Kekurangan tidur boleh berpunca daripada pelbagai isu asas yang tidak selalu jelas pada awalnya.
Dengan mengatasi salah tanggapan umum dan meneliti lebih mendalam punca-punca utama yang mungkin ada, kita boleh membuat keputusan yang lebih berinformasi mengenai bila untuk mencuba perubahan gaya hidup dan bila untuk mendapatkan sokongan lebih lanjut.
Dari kesukaran tidur hingga pengurusan tekanan, jurulatih berpengalaman kami komited untuk membantu perjalanan kesejahteraan mental anda sama seperti anda. Tempah konsultasi peribadi yang disesuaikan dengan Pembimbing Kesihatan Mental Naluri dan ambil alih kawalan terhadap kesihatan mental anda hari ini.