คุณเข้านอนแต่หัวค่ำก็แล้ว ลดปริมาณคาเฟอีนลงก็แล้ว เปลี่ยนการไถหน้าจอเป็นการทำสมาธิก็แล้ว แถมยังซื้อผ้าม่านทึบแสงมาใช้ แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็ยังตื่นมาแล้วรู้สึกหมดแรงอยู่ดี อาการแบบนี้ฟังแล้วคุ้น ๆ ไหม
สำหรับหลายๆ คน การอดนอนหรือการนอนไม่พอ (Sleep deprivation) ไม่ได้เป็นผลมาจากความขี้เกียจหรือการมีพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่มันเป็นการต่อสู้ที่น่าหงุดหงิดและยืดเยื้อ และดูเหมือนจะไม่ดีขึ้นเลยไม่ว่าจะลองแก้ด้วยวิธีใด
นั่นเป็นเพราะสาเหตุที่แท้จริงของการอดนอนมักซับซ้อนกว่าที่เราคิด บทความนี้จะพาคุณไปค้นหาคำตอบว่าเพราะเหตุใดการนอนหลับจึงไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของกิจวัตรประจำวัน รวมทั้งค้นพบความจริงจากเรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับ และช่วยให้คุณสังเกตได้ว่าเมื่อไรเป็นเวลาที่ต้องพิจารณาอย่างถ้วนถี่และขอรับความช่วยเหลือ
เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการอดนอน
การอดนอนหรือนอนไม่พอเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยกว่าที่หลายคนคิด โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18–60 ปี ควรนอนหลับเป็นระยะเวลา 7–9 ชั่วโมง แต่เป็นที่น่าเสียดายที่ประเทศที่กำลังพัฒนาส่วนมากประสบปัญหาเกี่ยวกับการอดนอนซึ่งเป็นข้อกังวลด้านสุขภาพระดับโลก
การศึกษาวิจัยในผู้ใหญ่วัยทำงานในประเทศมาเลเซียพบว่า 54.7% ของกลุ่มตัวอย่างนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนในประเทศฟิลิปปินส์ เครือข่าย GMA รายงานว่าชาวฟิลิปปินส์ 56% นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงทุกวัน และรายงานจาก YouGov ในสิงคโปร์ยังชี้ให้เห็นว่า 48% ของประชาชนในอินโดนีเซียและ 44% ของชาวสิงคโปร์นอนหลับเฉลี่ย 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าทุกคืน
ก่อนที่จะจัดการกับปัญหาการอดนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจำเป็นต้องแยกแยะข้อเท็จจริงกับสิ่งที่เป็นความเชื่อผิด ๆ ก่อน โดยสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักพูดถึงกันมักเน้นไปที่พฤติกรรมทั่ว ๆ ไป เช่น การลดน้ำตาล การออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือการจำกัดเวลาใช้หน้าจอ แต่วิธีเหล่านี้อาจไม่เพียงพอเพราะสาเหตุที่แท้จริงอาจหยั่งรากลึกยิ่งกว่านั้น
เรามาลองดูความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการอดนอนและสิ่งที่งานวิจัยบอกกับเรา
- ความเชื่อที่ผิด: การอดนอนมักเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอ
- ความจริง: ปัญหาสุขภาพจิต โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ต่อคุณภาพและระยะเวลาในการนอนได้
- ความเชื่อที่ผิด: การอดนอนมักเกิดจากพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอ
- ความจริง: หนี้การนอนที่เกิดจากการอดนอนซึ่งสะสมมาเรื่อย ๆ ไม่สามารถชดเชยได้ง่ายๆ อีกทั้งหากตารางเวลาในการนอนไม่สม่ำเสมอก็ยิ่งทำให้จังหวะธรรมชาติของร่างกายถูกรบกวนมากขึ้น
- ความเชื่อที่ผิด: เราสามารถนอนชดเชยในช่วงวันหยุดได้
- ความจริง: ผลกระทบที่เกิดจาการอดนอนนั้นลึกซึ้งเกินกว่าเรื่องความเหนื่อยล้ามาก โดยการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อด้านอื่น ๆ ของชีวิตได้ เช่น สมาธิ ระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต
สาเหตุที่ซ่อนอยู่ของการอดนอน
หากมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีแต่ยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับการนอน ก็มักเป็นสัญญาณว่าอาจมีปัจจัยเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ หรือปัจจัยด้านจิตใจเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งปัจจัยเหล่านี้อาจซ่อนอยู่โดยไม่มีการสังเกตเห็นมาก่อนเลยเป็นเวลาหลายเดือนหรืออาจจะหลายปี
การตระหนักถึงปัจจัยที่ซ่อนอยู่เหล่านี้คือขั้นตอนแรกที่จะนำไปสู่การรักษาและการได้รับการช่วยเหลืออย่างเหมาะสม โดยตัวอย่างของปัจจัยที่มักถูกมองข้ามมีดังต่อไปนี้
- ภาวะสุขภาพจิต
- ความวิตกกังวล
- โรคซึมเศร้า
- โรคสมาธิสั้น (ADHD)
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
- ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์
- วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง
- ภาวะทางการแพทย์
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคกรดไหลย้อน
- ยาที่อาจรบกวนการนอนหลับได้
- ยารักษาความดันโลหิตสูง
- ยาต้านซึมเศร้า
- ภาวะนอนไม่เป็นเวลา (Circadian Rhythm Disorders)
- ผู้ที่ทำงานเป็นกะ
- วัยรุ่น
สิ่งที่คุณทำได้: ขั้นตอนแรกที่นำไปใช้ได้จริง
แม้สาเหตุของการอดนอนจะมีความซับซ้อน แต่ก็ยังมีบางสิ่งที่คุณสามารถเริ่มทำเพื่อรับมือกับปัญหานี้อย่างได้ผล กลยุทธ์เหล่านี้อาจไม่สามารถแก้ไขสาเหตุของปัญหาที่ซ่อนอยู่ได้ แต่สามารถช่วยให้คุณมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น และช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบหรือพฤติกรรมที่อาจต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญต่อไป
ตัวอย่างวิธีแก้ปัญหาที่นำไปใช้ได้จริง นุ่มนวล และสามารถลองทำได้ด้วยตัวเอง
- จดบันทึกการนอนหลับ
- พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน แต่ไม่ต้องเข้มงวดมากไป
- ทำกิจวัตรที่ช่วยให้จิตใจสงบก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือทำสมาธิก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอนจนเกินไป
ได้ลองทำตามคำแนะนำเบื้องต้นไปหมดแล้ว ควรทำอย่างไรต่อไป
เมื่อนอนหลับยาก จึงมีโอกาสที่คุณจะโทษตัวเองได้ง่าย หากคุณได้ปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังคงประสบปัญหาการนอนหลับอยู่ อาจถึงเวลาแล้วที่คุณควรมองหาคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ โดยสัญญาณที่คุณควรสังเกตมีดังนี้
- ปัญหาการนอนหลับไม่หายไปและเกิดยาวนานกว่าหนึ่งเดือน
- รู้สึกเหนื่อยล้าหรือมึนงงอย่างมากในช่วงกลางวัน
- มีปัญหาเกี่ยวกับสมาธิหรือควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี
- กรนเสียงดัง หายใจไม่ออก หรือหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ (อาจเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ)
- ต้องใช้ยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์ช่วยในการนอนหลับ
การขอรับคำปรึกษาจากผู้ให้คำปรึกษาทางการแพทย์จากแอปพลิเคชัน Naluri หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามารถช่วยตัดปัจจัยที่ซ่อนอยู่ออกไปได้ และช่วยให้คุณเข้าถึงการบำบัดต่าง ๆ เช่น การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) หรือการตรวจคุณภาพการนอนหลับหากจำเป็น
บทสรุป
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นจำเป็นต่อสุขภาวะทั้งทางร่างกายและจิตใจ แต่บางครั้งก็ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ที่เพียงแค่ต้องปรับพฤติกรรมบางอย่าง เพราะการอดนอนหรือนอนไม่พออาจเกิดจากปัญหาต่าง ๆ ที่ซ่อนอยู่ซึ่งอาจสังเกตเห็นได้ไม่ชัดเจนในตอนแรก
การก้าวข้ามความเชื่อที่คนมักเข้าใจผิด แล้วมาพิจารณาุถึงสาเหตุที่เป็นไปได้อย่างลึกซึ้ง จะทำให้เราสามารถตัดสินใจได้อย่างรอบคอบมากขึ้น ว่าเมื่อไรที่ควรลองปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต และเมื่อไรที่ควรขอรับความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ตั้งแต่เรื่องปัญหาการนอน ไปจนถึงเรื่องการจัดการความเครียด โค้ชผู้มีประสบการณ์ของเรามุ่งมั่นในการดูแลสุขภาพจิตให้คุณเท่ากับที่คุณมุ่งมั่น สามารถจองการให้คำปรึกษาแบบส่วนตัวและเฉพาะบุคคลกับโค้ชสุขภาพจิตของ Naluri แล้วเริ่มต้นดูแลสุขภาพจิตของคุณได้เลยตั้งแต่วันนี้