Kurang Tidur: Hal yang Tak Disadari Kebanyakan Orang

Kamu tidur lebih awal. Kamu sudah mengurangi kafein. Kamu sudah mengganti kebiasaan scrolling dengan meditasi, dan kamu juga membeli tirai anti tembus pandang. Namun, kamu masih terbangun dalam keadaan lelah. Kedengarannya tak asing?

Bagi banyak orang, kurang tidur bukan akibat dari kemalasan atau kebiasaan buruk. Ini sebuah perjuangan yang membuat frustasi dan terus menerus tanpa henti, tak peduli berapa banyak tips atau trik yang kamu coba.

Itu karena penyebab sebenarnya dari kurang tidur sering kali lebih kompleks ketimbang yang kita kira. Dalam artikel ini, kita akan mengupas kenapa tidur bukan hanya masalah rutinitas, menantang mitos umum soal insomnia, dan membantumu mengenali kapan saatnya mencari tahu lebih dalam dan mendapat dukungan.

Kesalahpahaman umum soal kurang tidur

Kurang tidur lebih sering terjadi ketimbang yang diperkirakan kebanyakan orang. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk orang dewasa berusia antara 18 hingga 60 tahun. Sayangnya, kebanyakan negara berkembang menghadapi masalah kesehatan global yaitu kurang tidur.

Sebagai gambaran, penelitian penelitian dilakukan pada pekerja dewasa di Malaysia menunjukkan bahwa 54,7% dari mereka tidur kurang dari delapan jam per malam. Di Filipina, GMA Network melaporkan sebanyak 56% masyarakat di Filipina tidur kurang dari 7 jam setiap harinya. Sebuah laporan dari YouGov di Singapura juga menyoroti dimana 48% penduduk Indonesia dan 44% penduduk Singapura menikmati rata-rata tujuh jam atau lebih untuk tidur setiap malamnya.

Sebelum mengatasi kurang tidur secara efektif, kita perlu mencermati mana yang fakta dan mana yang fiksi. Saran populer sering kali berfokus pada kebiasaan di permukaannya saja-mengurangi konsumsi gula, rajin berolahraga, membatasi waktu di depan layar- namun berbagai solusi ini bisa gagal saat akar penyebabnya lebih mendalam.

Yuk, kita bongkar beberapa mitos paling umum soal kurang tidur dan apa yang diungkapkan oleh penelitian.

1. Mitos: Kurang tidur selalu diakibatkan kebiasaan buruk

   • Fakta: Kondisi kesehatan mental, gangguan medis, dan perubahan hormon bisa mempengaruhi kualitas dan durasi tidur secara signifikan.

2. Mitos: Kamu bisa mengejar kekurangan tidur di akhir pekan

   • Fakta: Hutang tidur akibat kurang tidur kronis tidak bisa dilunasi dengan mudah. Jadwal tidur tidak konsisten bisa semakin mengganggu ritme alami tubuhmu.

3. Mitos: Kurang tidur hanya berarti lelah

   • Fakta: Efeknya jauh lebih dari sekadar kelelahan. Kurang tidur bisa mempengaruhi aspek-aspek lain dalam hidupmu, termasuk fokus, kekebalan tubuh, kesehatan mental, dll.
     

Penyebab tersembunyi dari gangguan tidur

Saat kurang tidur terus-menerus terjadi walau semua kebiasaan baik sudah dilakukan, hal ini sering kali menjadi pertanda adanya faktor medis atau psikologis yang terlibat, di mana banyak di antaranya yang luput dari perhatian selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Mengenali penyebab tersembunyi ini menjadi langkah pertama menuju penyembuhan dan memperoleh bantuan sesuai kebutuhanmu. Berikut ini beberapa faktor penyebab yang sering diabaikan:

1. Kondisi kesehatan mental 
   • Kecemasan
   • Depresi
   • Gangguan pemusatan perhatian/hiperkatif (ADHD)
2. Ketidakseimbangan hormon 
   • Gangguan tiroid
   • Menopause
3. Kondisi medis 
   • Sleep Apnea
   • Penyakit refluks gastroesofagus (GERD)
4. Pengobatan yang mengganggu tidur
   
   • Obat tekanan darah tinggi
   • Antidepresan
5. Gangguan ritme sirkadian
   
   • Pekerja shift
   • Remaja
     

      

Apa yang bisa kamu lakukan: Langkah-langkah praktis pertama

Meskipun penyebab kurang tidur bisa sangat kompleks, masih ada beberapa langkah praktis yang bisa diterapkan untuk mengatasinya. Strategi ini tidak akan serta merta menuntaskan penyebab utamanya, namun bisa membantu mengarahkanmu menuju kebersihan tidur yang lebih baik dan menandai pola tidur yang mungkin butuh bantuan profesional. 

Berikut ini beberapa intervensi praktis dan lembut yang bisa kamu coba sendiri:

• Mencatat jurnal tidur
• Melatih waktu tidur/bangun yang konsisten (namun tanpa terpaku)
• Menjalani rutinitas malam yang penuh kesadaran - misalnya membaca buku sebelum tidur atau bermeditasi
• Hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur

Kamu sudah mencoba dasarnya, sekarang apa?

Sangat mudah menyalahkan diri sendiri saat tidur sulit terwujud. Namun jika kamu sudah memperbaiki kebiasaanmu dan masih saja kesulitan tidur, mungkin inilah saatnya mencari nasihat profesional. Beberapa tanda peringatan meliputi:

• Masalah tidur yang berlangsung lebih lama dari sebulan
• Kelelahan di siang hari yang parah atau kabut otak
• Kesulitan berkonsentrasi atau mengatur suasana hati
• Mendengkur keras, terengah-engah, atau henti napas saat tidur (kemungkinan sleep apnea)
• Ketergantungan pada alat bantu tidur atau alkohol untuk tertidur

Berkonsultasi dengan penasihat medis di aplikasi Naluri atau spesialis tidur bisa membantu menyingkirkan kondisi yang mendasarinya dan membuka akses ke terapi seperti Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I) atau studi tidur jika diperlukan.

Kesimpulan

Memperoleh tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, namun hal ini tidak selalu sesederhana mengatur beberapa kebiasaan. Kurang tidur bisa disebabkan oleh berbagai masalah mendasar yang tak selalu terlihat jelas pada awalnya.

Dengan melangkah melampaui kesalahpahaman umum dan melihat lebih dekat pada akar penyebab yang mungkin terjadi, kita bisa mengambil keputusan yang lebih tepat soal kapan harus mencoba perubahan gaya hidup dan kapan harus mencari bantuan lanjutan.

Dari kesulitan tidur hingga manajemen stres, pelatih kami yang berpengalaman berkomitmen untuk membantu kamu dalam perjalanan kesehatan mental seperti halnya kamu. Jadwalkan konsultasi pribadi dengan Pelatih Kesehatan Mental Naluri dan ambil alih kendali atas kesehatan mentallmu hari ini.