Pelajari Cara Hentikan Kebiasaan Suka Menunda dengan 4 Alat dan Pola Pikir Ini

Kita semua pernah menunda-nunda sesekali, namun menyalahkan diri sendiri dan memaksakan diri untuk ‘'lakukan saja’ bisa membuat Anda merasa lebih buruk. Bagaimana jika kami berkata bahwa jawaban untuk “bagaimana hentikan kebiasaan menunda” bukanlah dengan pengelolaan waktu yang lebih baik, melainkan pengelolaan suasana hati yang lebih baik? 

Penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung menunda-nunda tugas yang membuat kita merasa cemas atau kewalahan. Hal itu sangat normal terjadi karena otak kita melindungi kita dari emosi negatif terkait tugas-tugas yang cukup menantang. 

Temuan menarik lainnya adalah orang-orang dengan harga diri rendah dan mereka yang perfeksionis tinggi cenderung lebih sering menunda-nunda ketimbang orang lain. 

Jika Anda penasaran bagaimana cara menghentikan kebiasaan menunda-nunda, lanjutkan membaca untuk tahu akar masalahnya serta beberapa tips produktivitas agar Anda tetap termotivasi. 

Cara hentikan kebiasaan menunda: Temukan 'alasannya' 

Kadang kita menunda-nunda karena kita “malas” atau sekedar tidak mood. Bahkan terkadang kita menunda-nunda dengan dalih bahwa kita “bekerja lebih baik” di bawah tekanan.  

Apapun alasannya, menunda-nunda tak selalu disebabkan oleh kemampuan mengelola waktu yang buruk atau rasa “malas”. Hal ini kerap memunculkan siklus stres, rasa bersalah, dan penurunan produktivitas. Makin lama tugas ditunda, makin terasa memberatkan, yang membuatnya kian sulit untuk mulai dikerjakan.

Sebelum kita membahas trik produktivitas, baiknya kita telaah dulu apa saja alasan umum mengapa kita menunda-nunda. Berikut beberapa penyebab utamanya: 

1. Rasa takut gagal atau perfeksionisme: Khawatir bila gagal memenuhi ekspektasi bisa memicu reaksi “freeze (berhenti bergerak)”. 
2. Kewalahan mengerjakan tugas besar: Proyek besar terasa tak terkendali tanpa adanya langkah yang jelas.
3. Kepuasan instan: Lebih mudah berpaling ke distraksi cepat ketimbang menghadapi pekerjaan menantang. 
4. Kurangnya motivasi atau minat: Saat tugas terasa tak ada artinya atau merasa tak bahagia dalam peran Anda, fokus secara alami menurun.
5. Kesulitan tugas atau kurangnya dukungan: Tanpa alat, pengetahuan, atau bimbingan yang tepat, memulai bisa terasa mustahil.

Titik awal: Tips produktivitas untuk atasi penundaan

Untuk terbebas dari kebiasaan menunda-nunda, ada baiknya menyusun ulang cara Anda menangani tugas-tugas:

1. Mulailah dari hal kecil: Fokus pada langkah pertama menjadikan tugas-tugas terasa lebih mudah. 
2. Kerjakan hal terberat lebih dulu: Juga dikenal sebagai “eating the frog”, untuk bangun momentum di awal hari.
3. Anggap sebagai rencana bermain: Memandang pekerjaan sebagai hal yang kurang serius bisa mengurangi tekanan.
4. Bagi tugas jadi beberapa bagian kecil: Langkah yang lebih kecil dan mudah dilakukan akan membuat kemajuan lebih jelas dan membantu menghindari rasa kewalahan.  
5. Minta bantuan: Jangan ragu meminta bantuan rekan kerja atau mentor.
6. Telusuri akar masalahnya: Jika penundaan terus berlanjut, itu mungkin tandanya Anda berada di peran yang salah di tempat kerja. 

Berikut ini framework lebih jelasnya dari Pelatih Kesehatan Mental Naluri, Belle Wong:

Framework A–E untuk atasi penundaan dengan perlahan

A – Awareness (Kesadaran)
Kenali saat Anda menunda-nunda dan jeda sejenak. Tanyakan pada diri sendiri: Sebenarnya apa yang sedang terjadi di sini? Apa saya menghindari ketidaknyamanan, rasa lelah, atau takut hasilnya tak sempurna? Kesadaran menjadi langkah pertama untuk mengubahnya.

B – Break it down (Bagi jadi beberapa bagian)
Tugas besar terasa sangat berat bagi otak. Bagi tugas tersebut ke dalam beberapa langkah kecil yang mudah dilakukan. Satu email, satu paragraf, satu panggilan telepon. Langkah kecil membangun momentum besar.

C – Compassion (Rasa Kasih Sayang)
Berbaik hatilah pada diri sendiri. Menunda-nunda bukanlah kemalasan; biasanya terjadi karena stres, rasa takut, atau kelelahan. Ubahlah kritik diri menjadi dorongan: “Ini sulit, tapi aku mencobanya, dan itu sudah cukup."

D – Do the first 5 minutes (Kerjakan 5 menit pertama)
Terapkan aturan 5 menit: cukup mulai 5 menit saja. Biasanya, langkah awal lebih mudah dilakukan saat Anda memulai, dan walau berhenti sesudah 5 menit, Anda tetap membuat kemajuan.

E – Energise and reward (Beri energi dan apresiasi)
Rayakan kemenangan kecil, dan pulihkan energi dengan istirahat singkat. Bergerak, udara segar, atau peregangan singkat bisa menyegarkan fokus dan suasana hati Anda. Apresiasi bisa mengubah produktivitas jadi pengalaman yang lebih positif.

Tujuannya bukan “menumpas penundaan” dengan tekanan. Tujuannya justru menjalin hubungan lebih baik dengan pekerjaan dan diri sendiri. Selangkah demi selangkah tetaplah maju.

Mulai bekerja keras: Tips produktivitas untuk tetap fokus

Jika Anda ingin tahu cara hentikan kebiasaan menunda secara konsisten, coba terapkan beberapa trik produktivitas yang terbukti efektif:

• Sesi terfokus dengan pembagian waktu memakai metode seperti Pomodoro atau aturan 2 menit
• Singkirkan gangguan digital untuk tetap fokus
• Siapkan ruang kerja khusus yang rapi dan bebas gangguan untuk fokus mendalam
• Pakai teknik habit stacking dengan mengaitkan tugas ke kebiasaan yang ada (misalnya, mencatat sesudah minum kopi)
• Rayakan pencapaian kecil sebagai cara motivasi diri dan rayakan kemajuan Anda  

Cara hentikan kebiasaan menunda: Bangun kebiasaan menyusun rencana yang lebih baik

• Buat daftar tugas untuk membayangkan kemajuan.
• Manfaatkan alat teknologi seperti Google Calendar, Asana, atau Notion untuk tetap terorganisir.
• Buat rencana hari esok di penghujung hari ini agar Anda memulai hari dengan segar dan jelas.

Ubah pola pikir Anda

Terakhir, ingat bahwa pola pikir sama pentingnya dengan usaha yang Anda lakukan. Perubahan pola pikir membantu Anda memandang tugas-tugas secara berbeda, agar terasa kurang menakutkan dan lebih mudah ditangani.

• Rasa kasih sayang pada diri sendiri ketimbang kritik diri: Adanya pola pikir negatif pada diri sendiri bisa mendatangkan perasaan negatif yang justru menurunkan motivasi Anda bukannya memacu Anda menuntaskan tugas.
• Hargai usaha, bukan hanya hasil: Usaha membangun ketahanan dan momentum.
• Bangun konsistensi dibanding motivasi: Kebiasaan bertahan lebih lama ketimbang kemauan sesaat.

Kesimpulan 

Belajar cara hentikan kebiasaan menunda itu sebuah perjalanan dan bisa terlihat berbeda bagi setiap orang. Melatih kesadaran dan melontarkan pertanyaan reflektif bisa membantu Anda menemukan alasan di balik kebiasaan menunda Anda. Ingat bahwa kebiasaan menunda itu membebani diri Anda ke depannya. 

Para pelatih berpengalaman kami peduli pada karir Anda sama seperti Anda. Jadwalkan konsultasi pribadi yang dipersonalisasi dengan Pelatih Kesehatan Mental Naluri atau Pelatih Eksekutif Naluri dan ambil kendali atas karir Anda hari ini.