เผยสาเหตุที่ทำให้คุณเครียดเรื่องงานจนใจรับไม่ไหว (และวิธีหยุดวงจรนี้)

คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเพลีย ๆ เบลอ ๆ แถมในบางครั้งอาจรู้สึกหงุดหงิดนิด ๆ ด้วย แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็ยังฝืนลุกจากเตียงเพื่อไปทำงานตามปกติ อาการที่ว่ามานี้ที่ฟังดูคุ้น ๆ สำหรับคุณหรือเปล่า หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีอาการแบบนี้ นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังถูกงานถาโถมจนใจของคุณรับมือไม่ไหว

มีคนจำนวนไม่น้อยที่ยอมรับว่าพาตัวเองไปทำงานในออฟฟิศ แต่จิตใจกลับไม่อยู่กับเนื้อกับตัว ไม่โฟกัสหรือไม่อยากมีส่วนร่วมกับงานที่ทำ โดยเรามักเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนที่เกิดขึ้นนี้ และพยายามหลอกตัวเองว่าถ้าปิดดีลนี้ได้ หรือถ้าทำโปรเจ็กต์นี้เสร็จ ทุกอย่างก็จะดีขึ้นเอง

ฟังดูเหมือนเป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย ๆ แค่กำหนดเวลาไว้แล้วตั้งความหวังว่าเดี๋ยวความรู้สึกแบบนี้จะหายไปเอง แต่ความจริงแล้ววงจรนี้จะไม่หายไปไหน มันจะเกิดขึ้นซ้ำไปซ้ำมาอยู่อย่างนั้น จนกว่าคุณจะเริ่มตั้งคำถามกับตัวเองว่า “นี่เรายังไหวไหมนะ?”

เนื่องในโอกาสวันสุขภาพจิตโลก ในเดือนตุลาคมนี้เราจะมาพูดคุยกันในประเด็นที่ว่า จะสังเกตได้อย่างไรว่าเรากำลังมีความรู้สึกท่วมท้นอยู่ภายในใจจากงานที่เครียดและกดดัน และจะสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อหยุดวงจรนี้

เครียดจากงานจนใจรับไม่ไหว ความรู้สึกที่ก่อตัวขึ้นทีละน้อยในใจเรา

ความรู้สึกที่ถูกงานถาโถมจนจิตใจรับไม่ไหว ไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่จะรับรู้และเข้าใจได้ในทันที ความรู้สึกนี้มักก่อตัวขึ้นอย่างช้า ๆ โดยคุณจะยังคงไปทำงานได้ตามปกติและทำงานเสร็จตามหน้าที่ แต่คุณจะไม่เหลือแรงกระตุ้นอีกต่อไปและไม่รู้สึกว่าตนเองมีเป้าหมายในการทำสิ่งต่าง ๆ 

แม้จะฟังดูคล้ายกับภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) แต่สิ่งที่เกิดขึ้นนี้คือภาวะฝืนทำงาน (Presenteeism) ซึ่งก็คือการที่ฝืนทำงานทั้ง ๆ ที่จิตใจหรือร่างกายไม่พร้อม จึงไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยภาวะฝืนทำงานมีความแตกต่างจากการขาดงาน (Absenteeism) ตรงที่คุณพาตัวเองมาทำงาน (ไม่ได้หยุดงาน) แต่จิตใจกลับไม่โฟกัสหรือไม่อินกับงานที่ทำ

ในปัจจุบันนี้การทำงานเกินขีดจำกัดถูกมองว่าเป็นเรื่องปกติและน่ายกย่อง จึงเป็นเรื่องยากที่จะให้ความสำคัญกับตัวเองเป็นอันดับแรกและรู้ว่าเมื่อไรที่ควรหาเวลาให้ตนเองได้หยุดพัก

ข้อมูลตัวเลขสามารถยืนยันเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี จากการสำรวจ AIA Vitality ปี 2019 ในหัวข้อ “สถานที่ทำงานที่มีสุขภาพดีที่สุดในมาเลเซีย” พบว่าในปี 2019 มาเลเซียสูญเสียวันทำงานไปเฉลี่ย 73.3 วันต่อพนักงาน 1 คนต่อปี ทั้งจากการขาดงานและภาวะฝืนทำงาน เมื่อเทียบกับตลาดอื่นๆ ที่สำรวจ 

5 เหตุผลที่ทำให้คุณติดอยู่ในวงจรเดิม ๆ

• กลัวว่าจะตัวเองตามคนอื่นไม่ทัน หรือทำให้คนอื่นผิดหวัง
• รู้สึกผิดที่ต้องลางาน หรือพูดว่า “วันนี้ทำงานให้ไม่ได้”
• ยึดติดกับวัฒนธรรมที่ต้องพร้อมทำงานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งวัดคุณค่าของคนจากผลลัพธ์ของการทำงาน (ต้องการให้ผลิตงานให้ได้มากที่สุดหรือทำงานจนเกินขีดจำกัด)
• แรงกดดันทางการเงินหรือครอบครัว ซึ่งทำให้รู้สึกว่าการหยุดพักเป็นเรื่องเสียเวลา
• ไม่รู้ว่าจะหยุดพัก ขอความช่วยเหลือ หรือกำหนดขอบเขตอย่างไร

แต่คุณไม่ได้เผชิญปัญหานี้เพียงลำพัง มาดูสัญญาณเตือนที่สำคัญต่อไปนี้ซึ่งคุณสามารถนำไปใช้เป็นแนวทางเพื่อตรวจสอบตนเองได้

5 สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังถูกงานถาโถมจนหมดแรงใจ

ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณมีอาการต่อไปนี้บ่อยแค่ไหน

• รู้สึกว่าทำงานไปตามหน้าที่เท่านั้น โดยที่ไม่ได้ผลงานเป็นชิ้นเป็นอันหรืองานที่มีคุณภาพ
• อ่านอีเมลหรือข้อความย่อหน้าเดิมซ้ำไปซ้ำมาหลายครั้ง
• ต้องพึ่งคาเฟอีนหรือน้ำตาลในการ “เริ่มต้นทำงาน” หรือ “ปิดงานให้เสร็จ”
• หงุดหงิดกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือรู้สึกเฉยชา

• สัญญากับตัวเองว่า “ถ้าพ้นสัปดาห์นี้ไปได้จะหยุดพัก” มา 3 สัปดาห์ติดต่อกันแล้ว

ถ้าคุณมีข้อใดข้อหนึ่งที่ตรงกับสัญญาณข้างต้น ก็มีความเป็นไปได้สูงที่คุณกำลังถูกงานถาโถมจนหมดพลังใจ ซึ่งสิ่งที่คุณต้องทำก็คือการปรับมุมมองความคิดใหม่

กรอบแนวคิดที่ควรทำเมื่อต้องเผชิญกับความรู้สึกเครียดเรื่องงานจนรับมือไม่ไหว

Belle Wong โค้ชสุขภาพจิตจาก Naluri ได้แนะนำกรอบแนวคิด ‘6Ns’ ที่สามารถนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณได้หยุดพัก ทำจิตใจให้สงบ และก้าวไปข้างหน้าได้ โดยมีเป้าหมายคือการสร้างนิสัยเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ซึ่งจะช่วยให้วันที่หนักหนาในภายภาคข้างหน้า กลายเป็นวันที่เราพอจะรับมือได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

กรอบแนวคิดการโค้ชเพื่อจัดการกับภาวะหมดไฟ (6Ns)

1. Notice คือการสังเกตสัญญาณต่าง ๆ (ความเหนื่อยล้า ความหงุดหงิด ความผิดพลาด)
   ลองถามตัวเองดูว่าร่างกายได้ส่งสัญญาณเตือนอะไรบ้างหรือไม่
2. Name คือการตั้งชื่อให้กับความรู้สึกของคุณ
   ลองถามตัวเองดูว่าถ้าคุณต้องบรรยายความรู้สึกนี้ออกมาเป็นคำ 1 คำ ควรเป็นคำว่าอะไร
3. Navigate คือการหาสาเหตุหรือสิ่งที่กระตุ้น
   ลองถามตัวเองดูว่ามีงานหรือสถานการณ์ใดที่ทำให้คุณรู้สึกหมดพลังมากที่สุด
4. Nurture คือการการดูแลตัวเองเล็กๆ น้อย ๆ
   ลองถามตัวเองดูว่าวันนี้คุณได้ทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ สักอย่างเพื่อเติมแรงใจให้ตัวเองบ้างแล้วหรือยัง
5. Negotiate คือการขอความช่วยเหลือหรือกำหนดขอบเขตใหม่
   ลองถามตัวเองดูว่ามีใครหรือสิ่งใดที่ช่วยลดภาระของคุณได้บ้าง
6. New Path คือการวางแผนที่ยั่งยืนสำหรับตัวเอง
   ลองถามตัวเองดูว่าสำหรับคุณแล้วการทำงานที่ส่งเสริมให้เกิดสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นอย่างไร

ลบความเชื่อผิด ๆ ทิ้งไป เพราะสิ่งที่คุณเป็นไม่ได้เกิดจาก “ความขี้เกียจ”

เมื่อคุณจิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัวหรือไม่สนใจอะไร อาจทำให้คุณเองหรือคนอื่นเกิดความเข้าใจผิดว่าตัวคุณเป็นคน “ขี้เกียจ” ได้ง่าย ๆ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้คุณดูเหมือนคนไม่ใส่ใจการงานก็มักจะเกิดจากการที่ระบบประสาทของคุณต้องทำงานหนักเกินไป เนื่องจากร่างกายของคุณพยายามจะรักษาพลังงานไว้ในยามที่คุณเครียดแบบเรื้อรัง ไม่ได้เกิดจากลักษณะนิสัยที่บกพร่องของคุณ

แต่เมื่อมันเกิดขึ้น สิ่งที่สำคัญก็คือเราควรสังเกตเรื่องราวหรือข้อความที่เราส่งให้ตัวเอง บ่อยครั้งที่เรารู้สึกอายและเริ่มเชื่อว่าตัวเราคือสาเหตุของปัญหา

หรือคิดว่าแค่ต้องพยายามมากขึ้น เพราะคนอื่นดูเหมือนจัดการได้ดีใช่ไหม? ต่อไปเราจะมาดูว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นบ้างเมื่อร่างกายของคุณบังคับให้คุณต้องฟังมัน

สิ่งที่จะเกิดขึ้น

• ภาระทางปัญญา (Cognitive Load) เกินขีดจำกัด สมาธิ ความจำ และความสามารถในการตัดสินใจจะลดลงเมื่อความเครียดอยู่ในระดับที่สูง
• ร่างกายหยุดทำงานเพื่อปกป้องตนเอง เพราะร่างกายให้ความสำคัญกับการอยู่รอดมากกว่าการทำงานหรือความคิดสร้างสรรค์
• เกิดวงจรความละอายใจ เมื่อคุณตีตราว่าตัวเอง “ขี้เกียจ” จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกผิด → เกิดการหลีกเลี่ยง → เกิดความความเครียดมากขึ้น
  
  

ปรับมุมมองใหม่

• จาก “ฉันขี้เกียจ” → “ฉันต้องพักเพื่อให้กายใจได้ฟื้นฟู”
• จาก “พยายามให้มากขึ้น” → “ลองทำวิธีอื่นดูบ้าง เช่น ลดภาระงาน พักผ่อน แล้วค่อยกลับมาทำใหม่”
• จาก “ฉันควรทำให้ดีขึ้น” → “ตอนนี้ฉันทำดีที่สุดเท่าที่ทำได้แล้ว”

แม้การกำหนดขอบเขตเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจไปบ้างในตอนแรก แต่จำไว้ว่าการได้หยุดพักจะช่วยฟื้นฟูศักยภาพของคุณกลับมาได้

คำถามสำหรับนำไปใช้จดบันทึกเพื่อหยุดวงจรความเครียด

ความรู้สึกที่ถูกงานถาโถมจนหมดพลังใจสามารถกระตุ้นอารมณ์ลบได้หลายแบบ รวมถึงความรู้สึกผิดและความรู้สึกละอายใจด้วย ซึ่งในบางครั้งมันก็เป็นเรื่องง่ายกว่าที่เราจะทำเป็นไม่รับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นและซ่อนมันไว้ เพราะเราถูกบังคับให้ยอมรับว่านี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นตามปกติ แต่จริงๆ แล้วไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้น

การยอมรับความรู้สึกของตัวเองเป็นก้าวแรกที่จะนำไปสู่การฟื้นฟูพลังใจ ในครั้งต่อไปที่คุณถูกงานถาโถมจนรู้สึกว่ารับมือไม่ไหว ให้ลองนำคำถามเหล่านี้มาคิดทบทวนดู

1. สำหรับฉัน "จิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัว" หรือ "ไม่อยากมีส่วนร่วม" เป็นความรู้สึกแบบไหน ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์?
2. สถานการณ์หรืองานแบบไหนที่ทำให้ฉันรู้สึกหมดแรงมากที่สุด?
3. แง่มุมใดของงานที่ยังคงทำให้ฉันรู้สึกมีพลัง เพราะอะไรจึงเป็นเช่นนั้น?
4. กิจกรรม สภาพแวดล้อม หรือผู้คนแบบไหนที่ช่วยให้ฉันรู้สึกกลับมามีพลังได้เหมือนเดิม?
5. หน้าที่ที่ฉันรับผิดชอบอยู่ในตอนนี้มีอะไรที่สามารถมอบหมายให้คนอื่นทำแทน เลื่อนเวลาออกไป หรือปรับให้ง่ายขึ้นได้บ้าง?
   
   

ทำแบบประเมินสุขภาพจิตของ Naluri

การมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นกว่าเดิมเริ่มต้นได้ด้วยการตระหนักรู้ การทำแบบประเมินสุขภาพจิตจะช่วยให้คุณเข้าใจเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของตนเองและสามารถจัดการปัญหาที่เกิดขึ้นได้ มาลองทำแบบประเมินสุขภาพจิตของ Naluri ซึ่งคุณจะได้รับทรัพยากรและคำแนะนำฟรีตามระดับความเสี่ยงของคุณอีกด้วย

นอกจากนั้น แบบประเมินยังมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับชีวิตการทำงานของคุณ ซึ่งช่วยให้ Naluri เข้าใจปัจจัยในชีวิตที่อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณได้

หากสนใจ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคมเปญวันสุขภาพจิตโลก 2025 ของเราได้ที่นี่