Kenapa Anda Rasa Terbeban di Tempat Kerja (dan Cara Menghentikan Kitarannya)

Anda bangun dalam keadaan letih dengan fikiran yang serabut, kadang-kadang rasa sedikit gelisah. Namun, anda tetap memaksa diri bangun dan pergi bekerja. Terasa biasa? Itu mungkin tanda bahawa anda sedang terlalu terbeban di tempat kerja.

Ramai antara kita hadir secara fizikal di pejabat, tetapi secara emosi? Kita sebenarnya sudah hilang tumpuan. Kita sering mengabaikan petanda yang muncul dan meyakinkan diri sendiri bahawa semuanya akan baik-baik sahaja selepas projek siap atau satu urusan perniagaan dimeterai.

Mudah untuk meletakkan tarikh akhir dan berharap rasa itu akan hilang, tetapi hakikatnya kitaran ini akan terus berulang… sehinggalah anda mula bertanya pada diri sendiri: “Adakah aku okay?”. 

Oktober ini, bersempena Hari Kesihatan Mental Sedunia, kami ingin membuka ruang perbualan tentang bagaimana anda boleh mengenal pastijika anda terlalu terbeban di tempat kerja dan apa yang boleh dilakukan untuk menghentikan kitaran tersebut.

Kesan perlahan rasa terbeban di tempat

Rasa terbeban di tempat kerja bukanlah sesuatu yang mudah dikenal pasti serta-merta. Selalunya, ia muncul perlahan-lahan – anda hadir ke pejabat, menyiapkan tugasan, tetapi semangat sudah hilang dan anda terputus daripada matlamat anda.

Bunyinya seperti burnout, tetapi ada satu istilah lain: presenteeism. Ia berlaku apabila anda terus bekerja walaupun dalam keadaan mental atau fizikal yang tidak sihat, sehingga tidak dapat berfungsi pada tahap terbaik. Presenteeism berbeza dengan absenteeism (tidak hadir secara langsung) – anda hadir secara fizikal, tetapi secara mental anda sudah terpisah.

Dalam dunia hari ini, di mana hiperproduktiviti dianggap normal malah diraikan, sukar untuk kita mendahulukan diri sendiri dan tahu bila perlu berhenti seketika.

Data turut mengukuhkannya. Sebagai contoh, dalam Tinjauan Daya Tahan AIA 2019 bertajuk “Malaysia’s Healthiest Workplace”, didapati Malaysia kehilangan 73.3 hari bekerja bagi setiap pekerja setahun akibat tidak hadir dan presenteeism pada tahun 2019 berbanding pasaran lain yang dikaji.

5 sebab anda mungkin terperangkap dalam kitaran yang sama

• Takut ketinggalan atau mengecewakan orang lain
• Rasa bersalah apabila ambil cuti atau berkata “hari ini saya tak mampu”
• Budaya sentiasa sibuk yang menyamakan nilai diri dengan hasil kerja (hiperproduktiviti)
• Tekanan kewangan atau keluarga yang membuatkan rehat terasa tidak produktif
• Tidak tahu cara untuk berhenti seketika, meminta bantuan, atau menetapkan sempadan. 

Anda tidak keseorangan. Berikut panduan ringkas untuk anda semak keadaan diri: 

5 tanda anda sedang terbeban di tempat kerja

Sepanjang dua minggu lepas, berapa kerapkah anda:

• Rasa seperti sekadar mengikut rutin, tetapi tiada hasil yang benar-benar tercapai?
• Membaca semula emel atau perenggan yang sama berkali-kali?
• Perlukan kafein/gula untuk “bermula” atau “bertahan”?
• Mudah marah kerana perkara kecil atau rasa kosong secara emosi?
• Berjanji untuk berehat “lepas minggu ini”… tetapi sudah tiga minggu berterusan?

Jika anda rasa ada yang kena dengan diri anda daripada senarai di atas, besar kemungkinan anda terlalu terbeban di tempat kerja. Namun, apa yang diperlukan hanyalah sedikit perubahan cara berfikir. 

Kerangka ketika rasa terbeban di tempat kerja

Belle Wong, Pembimbing Kesihatan Mental Naluri mencadangkan Kerangka Praktikal ‘6N’ untuk membantu anda berhenti seketika, menenangkan diri dan mengambil langkah seterusnya. Tujuannya adalah untuk membentuk tabiat kecil yang mampu menjadikan hari-hari sukar terasa lebih mudah diurus.

Rangka Kerja Pembimbingan Burnout (6N)

1. Notice (Perhati) – Kenal pasti tanda-tanda (keletihan, mudah marah, kesilapan).
   Tanya diri: Isyarat apa yang tubuh awak cuba tunjukkan?
2. Name (Namakan) – Beri label pada keadaan anda.
   Tanya diri: Jika perasaan ini ada satu nama, apakah ia?
3. Navigate (Navigasi) – Cari punca atau pencetus.
   Tanya diri: Tugasan atau situasi mana yang paling banyak menguras tenaga awak?
4. Nurture (Asuh) – Lakukan langkah kecil penjagaan diri.
   Tanya diri: Apa satu perkara kecil yang boleh awak buat hari ini untuk pulihkan tenaga?
5. Negotiate (Negosiasi) – Dapatkan sokongan atau tetapkan semula sempadan.
   Tanya diri: Siapa atau apa yang boleh bantu meringankan beban awak?
6. New Path (Jalan Baharu) – Rancang rentak kerja yang lebih lestari.
   Tanya diri: Bagaimana rupa kerja yang lebih sihat untuk awak?

Menangani stigma: “Malas” bukanlah apa yang sebenarnya berlaku

Apabila emosi anda sudah terputus atau tidak hadir, mudah untuk diri sendiri (atau orang lain) melabel anda sebagai “malas.” Namun, apa yang kelihatan seperti rasa tidak peduli sebenarnya adalah sistem saraf yang terlebih beban. Itu bukan kelemahan peribadi; ia hanyalah tubuh anda sedang menjimatkan tenaga di bawah tekanan berpanjangan.

Apabila ini berlaku, penting untuk sedar tentang naratif atau mesej dalaman yang kita lontarkan kepada diri sendiri. Rasa malu mudah menguasai, lalu membuatkan anda percaya bahawa masalahnya ialah adalah. 

Atau mungkin anda fikir anda hanya perlu cuba lebih keras kerana orang lain tampak seperti mereka menguruskan dengan baik… betul kan? Mari kita teliti apa yang sebenarnya berlaku apabila tubuh anda memaksa anda untuk benar-benar mendengar.

Apa yang sedang berlaku

• Beban kognitif sudah sampai tahap maksimum: Fokus, ingatan, dan keupayaan membuat keputusan menurun apabila tekanan terlalu tinggi.
• Penutupan perlindungan: Tubuh anda mengutamakan kelangsungan hidup berbanding kerja mendalam atau kreativiti.
• Kitaran malu: Melabel diri sebagai “malas” menambah rasa bersalah → elak tugasan → lebih banyak tekanan.
  
  

Rangka semula cerita

• Daripada “Saya malas” → “Saya perlukan rehat untuk pulih.”
• Daripada “Kena cuba lebih keras” → “Cuba dengan cara berbeza: kurangkan beban, berehat, kemudian sambung semula.”
• Daripada “Saya sepatutnya lebih baik” → “Saya sedang lakukan yang terbaik setakat ini.”

Menetapkan sempadan ini mungkin terasa tidak selesa pada mulanya, tetapi ingatlah: rehat memulihkan keupayaan.

Soalan jurnal untuk memutuskan kitaran

Rasa terbeban di tempat kerja boleh mencetuskan pelbagai emosi sukar, termasuk rasa bersalah dan malu. Kadang-kadang, lebih mudah untuk mengabaikan perasaan tersebut dan memendam kerana kita terpaksa menerima bahawa “memang beginilah keadaannya.” Tetapi sebenarnya tidak perlu begitu. 

Menerima perasaan anda adalah langkah pertama ke arah pemulihan. Lain kali, jika anda rasa terbeban di tempat kerja, berikut beberapa soalan jurnal untuk direnungkan agar dapat membantu anda memulakan hari:

1. Apakah rasa “terputus” itu bagi saya dari segi fizikal, mental, dan emosi?
2. Situasi atau tugasan apa yang paling banyak menguras tenaga saya?
3. Bahagian kerja yang mana masih memberi saya tenaga, dan mengapa?
4. Aktiviti, persekitaran, atau orang yang bagaimana membantu saya rasa pulih semula?
5. Tanggungjawab mana yang boleh saya serahkan, tangguhkan, atau permudahkan buat masa ini?
   
   

Ambil Penilaian Kesihatan Mental Naluri

Langkah seterusnya menuju kesihatan mental yang lebih baik bermula dengan kesedaran. Dengan mengambil penilaian ini, anda akan lebih berupaya memahami faktor risiko serta mengambil tindakan yang sesuai. Pertimbangkan untuk menjalani Penilaian Kesihatan Mental Naluri, yang turut memberikan sumber percuma dan cadangan berdasarkan tahap risiko anda. 

Penilaian ini juga merangkumi soalan tambahan tentang kehidupan kerja anda, yang boleh membantu Naluri memahami faktor-faktor dalam hidup anda yang mungkin mempengaruhi kesihatan mental. 

Ketahui lebih lanjut tentang kempen Hari Kesihatan Mental Sedunia 2025 kami di sini.