---
title: วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล
description: รู้จักวิธีระบุว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและแบบแผนความคิดของคุณ เพื่อที่คุณจะสามารถจัดการความวิตกกังวลได้ดียิ่งขึ้น
---

[บทความ - สุขภาพจิต, ความยืดหยุ่น - นัลลูรี่ ](https://www.naluri.life/th/community/articles)

# [วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล](https://www.naluri.life/th/community/articles/วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล)

 เขียนโดย [นัลลูรี่](https://www.naluri.life/th/community/articles/author/naluri) - 4 ส.ค. 2023, 6:13:47

ภาวะซึมเศร้า & ความวิตกกังวล o การดูแลตัวเอง

อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าความวิตกกังวลถูกกระตุ้นได้อย่างไรและเพราะเหตุใด แม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่มันก็มีแบบแผนและตัวกระตุ้นบางตัวที่สังเกตได้ซึ่งจะช่วยให้เรารับมือได้เมื่อเกิดขึ้น ยิ่งคุณรู้จักสัญญาณเตือนมากเท่าใด คุณก็จะยิ่งจัดการความวิตกกังวลของคุณได้ง่ายยิ่งขึ้น

**จะรู้สึกอย่างไรเมื่อมีความวิตกกังวล**

จะมีความรู้สึก ความคิดและความรู้สึกทางกายบางอย่างที่บ่งบอกถึงการเริ่มมีภาวะวิตกกังวล คุณอาจรู้สึกเหมือนความคิดของคุณแสดงออกมาเป็นความรู้สึกไม่สบายทางกายและคุณไม่สามารถหยุดกังวลหรือคิดว่าสิ่งที่แย่มาก ๆ ที่คุณกังวลอยู่อาจจะเกิดขึ้น

ร่างกายของคุณอาจรู้สึก:

- เหน็บชา 
- กระสับกระส่าย 
- เกร็งที่ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ อาการปวด และเจ็บปวด 
- ใจสั่น และหายใจผิดปกติ
- เหงื่อออกหรือร้อนวูบวาบ 
- มีปัญหาในการนอน
- กระเพาะปั่นป่วนหรือคลื่นไส้ 

จิตใจของคุณอาจรู้สึก:

- ตึงเครียด กระสับกระส่าย และไม่สามารถผ่อนคลายได้ 
- หวาดกลัว 
- เหมือนว่าคุณไม่รับรู้โลกความเป็นจริง (การไม่รับรู้: ความรู้สึกตัดขาดจากโลกรอบตัวคุณ  หรือการไม่มีตัวตน: ความรู้สึกตัดขาดจากจิตหรือกายของคุณ เหมือนกับว่าคุณกำลังดูตัวละครในหนัง)  
- หดหู่และมีภาวะซึมเศร้า
- ครุ่นคิดเกี่ยวกับประสบการณ์หรือสถานการณ์ที่แย่ซ้ำไปซ้ำมา  
- กังวลเกี่ยวกับอนาคต 

การระบุว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อมีความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณเข้าใจแบบแผนความคิดและตัวกระตุ้น ซึ่งเป็นการช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่จะจัดการกับมัน

**แบบแผนความคิดที่พบได้ทั่วไป**

 1. คิดว่ามองเห็นอนาคต

เชื่อว่าคุณสามารถพยากรณ์อนาคตได้ โดยปกติเป็นเชิงลบ โดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนที่แท้จริง และยึดสิ่งที่พยากรณ์ไว้เสมือนว่ามันเป็นข้อเท็จจริงแล้ว

ตัวอย่าง: “ฉันไม่อยากไปงานปาร์ตี้เพราะจะไม่มีใครพูดกับฉัน” “การสัมภาษณ์ครั้งที่แล้วไม่ประสบความสำเร็จ ครั้งถัดไปก็เช่นกันนั่นแหละ”

 

2. ความกังวลมากไปในสิ่งที่ยังไม่เกิด

การขยายเหตุเกินจริงและสันนิษฐานว่าสิ่งที่ร้ายแรงที่สุดจะเกิดขึ้นแม้ว่ามันมีจะโอกาสน้อยก็ตาม

ตัวอย่าง: “คนรักของฉันคุยโทรศัพท์หลังเลิกงาน เขาต้องนอกใจแน่ ๆ” “เจ้านายของฉันมองฉันแปลก ๆ ฉันคงจะตกงานแน่ ๆ”

 

3. ความคิดแบบขาวหรือดำ

การมองทุกอย่างแบบสุดโต่งโดยไม่มีตรงกลาง โดยปกติชีวิตคนเรามักเจอกันตรงกลาง เรียกความคิดนี้อีกชื่อว่าความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่เลย

ตัวอย่าง: “ฉันกินมื้อเที่ยงมากเกินไป ฉันอาจจะกินไม่ยั้งต่อไปอีกทั้งสัปดาห์เพราะฉันก็ล้มเหลวไปแล้ว” “เพื่อนร่วมงานโกรธฉัน ไม่มีใครชอบฉันเลย ฉันไม่มีเพื่อนในที่ทำงาน”

 

4. การกรองทิ้ง

การโฟกัสที่ด้านลบโดยมองไม่เห็นด้านบวกที่มี

ตัวอย่าง: การนึกถึงคนหนึ่งคนที่คุณมีปฏิสัมพันธ์ที่น่าอึดอีดใจด้วยในงานปาร์ตี้แทนที่จะนึกถึงคนอีกสามคนที่คุณพูดคุยกันด้วยดี หรือคิดถึงของหวานที่กินเกินไปหนึ่งชิ้นในมื้อเย็นแทนที่จะนึกถึงเวลาอื่น ๆ ที่คุณทำตามแผนการกินอย่างเคร่งครัด

 

5. การอ่านใจ

เชื่อว่าคุณรู้ว่าผู้อื่นคิดอะไรอยู่แม้จะไม่มีหลักฐานสนับสนุนใด ๆ

ตัวอย่าง: “ฉันรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงฉันอยู่ตอนนี้ พวกเขากำลังคิดว่าฉันดูประหลาดแค่ไหน” “ทุกคนกำลังสงสัยว่าฉันมาทำอะไรในงานปาร์ตี้นี้”

หลักการก็คือการสังเกตเห็นเมื่อจิตใจของคุณเริ่มตกอยู่ในแบบแผนความคิดเหล่านี้ เมื่อคุณระบุแบบแผนได้ คุณจะสามารถเข้าใจว่ามันเป็นเพียงความคิดที่จะผ่านไป

 

**วิธีอื่นที่จะมองเห็นแบบแผน**

สิ่งอื่นที่อาจเป็นประโยชน์เวลาที่คุณคุ้นเคยกับแบบแผนของความวิตกกังวลคือการประเมินระดับความวิตกกังวลของคุณตอนที่คุณเริ่มรู้สึกว่าเป็น โดยให้คะแนนจาก 1-10 ซึ่งจะช่วยให้คุณวัดความวิตกกังวลได้และเริ่มทำความเข้าใจว่าจะจัดการความวิตกกังวลของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร

ระดับคะแนนมีดังนี้:

1-2 หมายถึงมีระดับความวิตกกังวลต่ำ – รู้สึกถึงความกังวล รอไม่ได้ ความเครียดระดับต่ำ

3-6 หมายถึงระดับความวิตกกังวลปานกลาง – คุณอาจไม่สามารถผ่อนคลายและอาจมีความคิดแทรกซ้อนหรือไม่มีเหตุผล

7-9 หมายถึงระดับความวิตกกังวลสูง – รู้สึกหวาดกลัว ใจสั่น วิงเวียน หรือมีภาวะตื่นตระหนก

10 หมายถึง ภาวะตื่นตระหนก – มักจะเป็นอาการทางกาย เช่น หายใจเร็วเกินพร้อมกับความรู้สึกเหมือนทุกอย่างจะแตกสลาย

ครั้งหน้าที่คุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ดูว่าคุณอยู่ในระดับคะแนนใด พยายามจดบันทึกในสมุดหรือในโทรศัพท์พร้อมกับเวลาและวันที่ และอาจจะระบุว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้นในกรณีที่คุณรู้ว่ามันคืออะไร

บางครั้งความวิตกกังวลก็เป็นความรู้สึกที่อยู่ ๆ ก็เกิดขึ้นมา แต่โดยส่วนใหญ่มักจะมีตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณวิตกกังวล อาจจะเป็นสถานการณ์ทางสังคมหรือการประชุมในที่ทำงาน อาจจะเป็นปริมาณงานที่มากล้นหรือเดินทางไปที่แปลกใหม่ ตัวกระตุ้นของคุณมีเอกลักษณ์สำหรับคุณและแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แต่การสามารถระบุตัวกระตุ้นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสามารถจัดกับการความวิตกกังวลได้

ตัวกระตุ้นความวิตกกังวล

 

บทความนี้ถูกนำเสนอโดยนักโค้ชสุขภาพจิตของ Naluri แพลตฟอร์ม Naluri เสริมให้คุณพัฒนานิสัยการดูแลสุขภาพที่ดี เรียบเรียงผลลัพธ์สุขภาพที่มีความหมาย และสร้างความเป็นสุขและสุขใจผ่านการโค้ชที่ประเมินและกำหนดเป้าหมายให้บุคคล โดยมีการเรียนรู้ที่ตั้งโครงสร้าง บทเรียนที่นำตัวเอง และเครื่องมือและอุปกรณ์ทางสุขภาพที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ดาวน์โหลดแอป Naluri ได้ทันทีหรือติดต่อ [hello@naluri.life](mailto:hello@naluri.life) เพื่อข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้บริการโค้ชและการรักษาดิจิตออนไลน์เพื่อเป็นคนที่มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

[ดูโพสต์ฉบับเต็ม](https://www.naluri.life/th/community/articles/วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล)

```json
{
  "@context" : "http://schema.org",
  "@type" : "BlogPosting",
  "author" : {
    "@type" : "Person",
    "name" : "นัลลูรี่"
  },
  "dateModified" : "2023-08-04T06:13:47.498Z",
  "datePublished" : "2023-08-04T06:13:47Z",
  "headline" : "วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล",
  "image" : {
    "@type" : "ImageObject",
    "height" : 875,
    "url" : "https://3801355.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hubfs/3801355/Anxiety%20triggers.png",
    "width" : 1750
  },
  "mainEntityOfPage" : "https://www.naluri.life/th/community/articles/วิธีจำแนกตัวกระตุ้นความวิตกกังวลและการจัดการความวิตกกังวล",
  "publisher" : {
    "@type" : "Organization",
    "logo" : {
      "@type" : "ImageObject",
      "height" : 60,
      "url" : "/hs/hsstatic/content_shared_assets/static-1.4092/img/default-amp-logo.png",
      "width" : 60
    },
    "name" : "บทความ"
  }
}
```