---
title: รู้จักการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้มีอาการปวดและเหนื่อยล้าเรื้อรัง - Naluri
description: ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดความเจ็บปวด เหมาะสำหรับผู้มีอาการปวดและเหนื่อยล้าเรื้อรัง ค้นพบวิธีที่เหมาะสมกับคุณวันนี้
---

[บทความ - สุขภาพจิต, ความยืดหยุ่น - นัลลูรี่ ](https://www.naluri.life/th/community/articles)

# [รู้จักการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้มีอาการปวดและเหนื่อยล้าเรื้อรัง - Naluri ](https://www.naluri.life/th/community/articles/low-impact-exercises-for-chronic-pain-and-fatigue)

 เขียนโดย [นัลลูรี่](https://www.naluri.life/th/community/articles/author/naluri) - 4 เม.ย. 2025, 6:46:41

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่อาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยากสำหรับผู้ที่มีโรคหรือภาวะเรื้อรังต่าง ๆ โดยสถาบันสุขภาพและสวัสดิการออสเตรเลียได้ให้ความหมายของภาวะเรื้อรังไว้ว่าเป็นภาวะที่เกิดขึ้นอย่างยาวนานและมีผลกระทบที่ต่อเนื่อง เช่น โรคหืด โรคข้ออักเสบ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคหัวใจ

ข่าวดีก็คือ การขยับร่างกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเจ็บตัว! เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) นั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อมากกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง เพิ่มความอดทน อีกทั้งยังเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะนี้มีหลายชนิด เช่น โยคะ การเดิน

คุณพร้อมแล้วหรือยังที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องเจ็บ บทความที่คุณกำลังจะได้อ่านนี้จะพาคุณไปรู้จักกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ โดยคุณอาจนำข้อมูลที่โค้ชสุขภาพของนัลลูรี่แนะนำซึ่งมีความปลอดภัยและใช้ได้ผลดีเหล่านี้ไปลองปรับใช้กับตนเอง

*คำเตือน: บทความต่อไปนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย*

## ทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นการเคลื่อนไหวที่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อต่าง ๆ น้อย แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจะมีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ ทำให้แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงอย่างการวิ่งหรือการกระโดด

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง มีภาวะผิดปกติของข้อต่อ หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง อีกทั้งยังเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังแบบแรงกระแทกต่ำจะให้ความรู้สึกแบบการออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่ได้เลย ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเล่นโยคะและพิลาทิสซึ่งเน้นเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ และควบคุมได้ หากคุณต้องการเพิ่มความหนัก คุณก็สามารถลงน้ำหนักเพิ่มที่ข้อมือหรือข้อเท้าได้

 

### ทำไมจึงควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมากกว่าการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูง

เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้นว่าทำไมการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจึงเหมาะกับคนที่มีโรคเรื้อรังมากกว่า เราจะมาดูการเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองแบบจากตารางต่อไปนี้

ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

- **ป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป:** การเคลื่อนไหวแบบแรงกระแทกต่ำช่วยให้คุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
- **ลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด):** การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล ลดการสะสมของไขมันที่เป็นผลจากความเครียด
- **เพิ่มเอ็นดอร์ฟีน:** ทำให้รู้สึกสงบและมีความสุขได้โดยไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป
- **รักษาสมดุลความไวต่ออินซูลิน:** ช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- **เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์:** การออกกำลังกายที่หนักเกินไปซึ่งเกิดจากการออกกำลังแบบแรงกระแทกสูงอาจไปขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ได้ แต่การออกกำลังแบบแรงกระแทกต่ำจะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน

 

## การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ปลอดภัยและได้ผล

สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายหลายชนิดผสมผสานกันจะช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดี และยังคงมีความปลอดภัยต่อสุขภาพ ซึ่งการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ได้ผลดีดังนี้

1. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   
     - ฝึกบอดี้เวท เช่น การยกขาในท่านั่ง การวิดพื้นกับผนัง
     - ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกายเพื่อค่อย ๆ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
     - ใช้ดัมเบลขนาดเล็กออกกำลังกายในท่าต่าง ๆ
2. **การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด**  
     - เดินออกกำลังกาย (นอกบ้านหรือบนลู่ไฟฟ้า) โดยให้ค่าเพซ (Pace) อยู่ในระดับกลาง
     - ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำซึ่งเป็นการออกกำลังที่ดีต่อข้อต่อ
     - ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือจักรยานเอนปั่น
3. การออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล  
     - ยืดเหยียดร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
     - ฝึกไทชิหรือโยคะเพื่อความสมดุลและคลายเครียด

### คำแนะนำจากโค้ชเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นการออกกำลังที่มีความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณ Shasikumar โค้ชฟิตเนสของนัลลูรี่ได้แนะนำเคล็ดลับในการออกกำลังกายเพิ่มเติม ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ ดังนี้

- **เริ่มต้นอย่างช้า ๆ:** จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่หนักเกินกำลังของร่างกาย
- **ฟังเสียงร่างกาย: **คอยสังเกตอาการไม่สบายต่าง ๆ หรือความเหนื่อยล้าของร่างกาย แล้วปรับการออกกำลังกายของตนเองตามอาการนั้น
- **พักเมื่อจำเป็น:** การพักระหว่างเซ็ตและระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
- **ออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสม: **การใช้ท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
- **ดื่มน้ำให้เพียงพอ:** ดื่มน้ำก่อนออกกำลัง ระหว่างออกกำลัง และหลังออกกำลังเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

## บทสรุป

การนำการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันสามารถส่งเสริมสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมาก การเลือกการออกกำลังกายที่เบาแต่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้ผู้มีโรคเรื้อรังสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของตนเองได้

ตั้งแต่การควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับ ไปจนถึงการฟื้นฟูสุขภาพ โค้ชมากประสบการณ์ของเราจะทุ่มเทให้กับการดูแลสุขภาพของคุณและการออกกำลังกายของคุณมากพอ ๆ กับที่คุณทุ่มเท คุณสามารถ[จองการให้คำปรึกษาสุขภาพแบบส่วนตัว](https://www.naluri.life/consultations/?hsLang=th)กับโค้ชสุขภาพของนัลลูรี่ แล้วเริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณได้เลยตั้งแต่วันนี้

หากคุณสนใจและต้องการทราบวิธีร่วมลุ้นรับรางวัลบัตรกำนัล Lululemon มูลค่าสูงสุดถึง 1,200 USD$ เพียงสมัครเข้าร่วม[ชาเลนจ์สุขภาพประจำเดือนพฤษภาคม ](https://www.naluri.life/challenge/the-vital-flow?hsLang=th)(‘The Vital Flow’) ได้ทันทีตั้งแต่วันนี้ โดยเป็นไปตามข้อตกลงและเงื่อนไขที่กำหนด

[ดูโพสต์ฉบับเต็ม](https://www.naluri.life/th/community/articles/low-impact-exercises-for-chronic-pain-and-fatigue)

```json
{
  "@context" : "http://schema.org",
  "@type" : "BlogPosting",
  "author" : {
    "@type" : "Person",
    "name" : "นัลลูรี่"
  },
  "dateModified" : "2025-04-04T06:46:41.313Z",
  "datePublished" : "2025-04-04T06:46:41Z",
  "headline" : "แข็งแรงขึ้นได้แบบไม่เจ็บ: รู้จักการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้มีอาการปวดและเหนื่อยล้าเรื้อรัง",
  "image" : {
    "@type" : "ImageObject",
    "height" : 875,
    "url" : "https://3801355.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hubfs/3801355/Workouts%20for%20chronic%20conditions.svg",
    "width" : 1750
  },
  "mainEntityOfPage" : "https://www.naluri.life/th/community/articles/low-impact-exercises-for-chronic-pain-and-fatigue",
  "publisher" : {
    "@type" : "Organization",
    "logo" : {
      "@type" : "ImageObject",
      "height" : 60,
      "url" : "/hs/hsstatic/content_shared_assets/static-1.4092/img/default-amp-logo.png",
      "width" : 60
    },
    "name" : "บทความ"
  }
}
```